في شهور الحظر الشامل في بداية عام جائحة كورونا قد تكوني قد لاحظتي ان حمل تلك الاكياس الثقيلة التي اشتريتها للتو واظطررتِ لحملها والعودة للمنزل مشياً على الاقدام لم يكن امراً سهلاً وربما لم يكن ممكناً. السبب طبعاً هو ضعف العضلات. وضعف العضلات امر يكبر مع العمر فيؤثر على حركتك وقوتك وشكلك، فامرأة تتمتع باللياقة العضلية تبدو انضر واصغر بكثير من امرأة بنفس عمرها سمحت للزمن ان يفعل مفاعيله في تدهور كتلة وقوة عضلات جسدها.

مكاسب الاهتمام بالعضلات

العضلات القوية ضرورية لحياة مثلى لعدة اسباب صحية وعملية ومنها:

• بناء عظام قوية وحماية الجسم من الكسور الخطيرة.
• التقليل من الحوادث لأن العضلات التي تتمتع باللياقة والمرونة تهب الجسم قدرة اكبر على التوازن.
• تجنب السمنة والمحافظة على الوزن المثالي والشكل الأجمل.
• الشعور بالراحة لغياب آلام العضلات والمفاصل.
• وقاية المفاصل من التلف مع التقدم في العمر.
• التمتع بشكل جميل متناسق منتصب القامة غير مترهل.
• التحكم بمستوى السكر في الدم ليبقى ضمن المدى الطبيعي.
• التخفيف من الضغط النفسي الذي يصاحب التعب والمرض والآلام.

ماذا يضعف العضلات؟

ان العضلات اعضاء بحاجة الى العناية مثلها مثل اي شيء آخر. وتخسر العضلات جزءاً من وزنها وكتلتها بشكل تلقائي مع التقدم بالعمر. كما ان هناك عاملاً آخر يضعف العضلات وهو قلة الاستعمال. سوء التغذية عدو آخر فالعضلات مكونة من بروتينات وهذه مواد يحصل عليها الجسم من غذائه. ولبناء العضلات والمحافظة عليها يحتاج الجسم بالاضافة الى البروتين الى الكاربوهايدرات والاملاح المعدنية وماء يحملها لتصل الى كل عضلة في جسمك. اهم الاملاح المعدنية للعضلات النحاس واليود والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيزيوم والسيلينيوم والمنغنيز والحديد.

كيف تبقي عضلاتك سليمة وقوية وشابة؟

هناك امران عليك الاهتمام بهما على قدم المساواة وهما الرياضة والتغذية.

الرياضة

ننصح بالرياضة يومياً لمدة ثلاثين دقيقة بحيث تشمل التمارين الهوائية للمحافظة على صحة القلب والرئتين ولياقة العضلات بشكل عام، وتمارين القوة او المقاومة المخصصة للعضلات للمحافظة على صحتها وحمايتها من التمزق بالاضافة الى زيادة قوتها وبالتالي رفع قدرة جسدك على العمل والتحمل. بشكل عام يمكن الاكتفاء بتمارين العضلات هذه في يومين بالاسبوع مع تنويع التمارين حتى تبني وتحافظ على قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم بشكل متوازي.

من المهم تحمية العضلات قبل البدء باي نوع من النشاط الرياضي وذلك لمدة عشر دقائق على الاقل وذلك عن طريق المشي او الركض الخفيف او حمل الاوزان الخفيفة. كما ينصح بتبريد العضلات لمدة مشابهة قبل التوقف النهائي عن النشاط الرياضي ويتم بنفس طريقة التحمية ولكن بشكل ابطأ.

وللتقليل من حوادث تمزق العضلات ينصح بمد واطالة العضلات بتمارين تساعد العضلات على زيادة طولها. وتعتبر عشرين ثانية مدة كافية لمد عضلات كل منطقة من عضلات الجسم الرئيسية لزيادة مرونتها ومدى حركتها والوقت الانسب لهذا هو بعد التحمية وقبل بدء النشاط الرياضي الرئيسي.

التغذية

• البروتينات: فالكتلة الاساسية للعضلات مكونة من البروتين لذلك من الضروري تناول كمية كافية من البروتينات في طعامك ويحددها عمرك وطولك ووزنك. ومن مصادر البروتين اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والاسماك والحبوب غير المقشورة والبقول والمكسرات.
• الكاربوهايدرات: وهي ضرورية لعمل العضلات فهي التي تزودها بالطاقة التي تحتاجها كما انها تحفز على نمو العضلات عبر تنشيط افراز الإنسولين. ومن المصادر الرئيسية للكاربوهايدرات الحبوب والخضار والفواكه.
• الدهون: ونقصد هنا تلك الدهون النباتية غير المشبعة وهي موجودة في البذور مثل بذر الكتان flax seed والمكسرات مثل الجوز والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون والاسماك الزيتية مثل التونا والسالمون والمكاريل وزيت السمك.
• الاملاح المعدنية والڤيتامينات: التي تحتويها الخضار والفواكه والحبوب والبذور والمكسرات والأسماك.
• الماء: وهو ضروري لجميع انسجة الجسم بلا استثناء. والعضلات بحاجة للماء للنمو والقوة فالماء حامل لجميع المواد التي تحتاجها العضلات بالاضافة الى تلك الاملاح المعدنية الموجودة فيه. والجسم بحاجة الى ثمانية اكواب من الماء يومياً.