تحتاج النساء والبنات فوق سن الثمانية سنوات إلى ثلاثة فناجين من الحليب ومشتقاته يومياً. ويعادل كوب من الحليب نفس الكمية من اللبن كما يعادل 45 غرام من الجبنة الطبيعية أو60 غرام من الجبنة المعلبة أو عشر ملاعق كبيرة من اللبنة. وتناول الحليب ضروري لبناء العظام والأسنان والعضلات لما يحتويه من كالسيوم بالإضافة إلى مكوناته الهامة الأخرى مثل البروتين والكاربوهايدرات والعناصر الصغرى. أما في موضوع الدهون فتكمن نقطة ليست في صالح الحليب وهي لاحتوائه على كمية عالية غير مرغوبة من الدهنيات المشبعة والتي تساهم في زيادة الإصابة بأمراض القلب والشرايين ولذلك ننصح باختيار الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم، وهكذا من اللبن واللبنة والأجبان.
ويعاني بعض الناس من نقص في الإنزيم الذي يهضم سكر لاكتوز الموجود في الحليب ومشتقاته مما يؤدي إلى عدم تحملهم لهذه الأغذية lactose intolerance. ولكن يمكن لمن تعاني من هذا الخلل تناول ما تحتاج يومياً من الحليب ومشتقاته ولكن بكميات موزعة على فترات بحيث لا تتعدى الكمية في المرة الواحدة 120 ملليتر من الحليب. كما تتوفر في الأسواق أصناف من الحليب واللبن الخالية من سكر لاكتوز وهناك أيضاً حليب مجهز من فول الصويا ومدعم بالكالسيوم ويمكن أن يغنيك عن الحليب البقري.
أما للمجموعة التي لا تحب الحليب ولن يقنعها إنسان من أهل الأرض أن فوائده كافية لتناوله بالرغم من عدم استساغته فهناك مصادر أخرى للكالسيوم ومنها عصير الفواكه المدعم بالكالسيوم ومنتجات أخرى مدعمة بالكالسيوم مثل رقائق الذرة وحبوب وجبة الفطور والخبز المدعم وحليب الرز وحليب اللوز ولكن قد لا تحتوي هذه المصادر المدعمة على العناصر الغذائية المفيدة الأخرى الموجودة في الحليب البقري ومشتقاته.
ومن المصادر الطبيعية الأخرى للكالسيوم هناك السردين والسالمون المعلب مع عظمه وفول الصويا ومشتقاته مثل التوفو واللبن وبعض أنواع الفاصوليا الأخرى وبعض الخضار الورقية مثل أوراق الكيل kale وأوراق اللفت والكولارد collard greens والخس الصيني بوك تشوي bok choy ولكن يمتص الجسم كميات متفاوتة من الكالسيوم من هذه المصادر النباتية.
أما وصفة سلمى لليوم فتصف طريقة تحضير لبن منزوع الدسم بالفواكه في البيت لتستعمليه كتحلية بدل الحلويات الغنية بالسكر أو بدل لبن الفواكه الجاهز المدكوك بالسكر الضار بصحتك وصحة أطفالك.
لبن منزوع الدسم بالفواكه لأربعة أشخاص
المقادير
– فنجانين من الحليب منزوع الدسم
– ملعقة كبيرة ونصف من اللبن العادي الجاهز أو مسحوق بادىء اللبن powdered yoghurt starter
– فنجان من الدراق الطازج أو المعلب المقطع بحجم سنتيمتر واحد
– ربع فنجان ماء
– ملعقتين كبيرتين سكر
– ملعقتين كبيرتين عصير الليمون
طريقة التحضير
– سخني الفرن إلى درجة حرارة 115 فرنهايت أو أقل درجة ممكنة عندك.
– سخني الحليب في وعاء متوسط الحجم على نار متوسطة حتى يبدأ بالغليان مع التحريك مراراً كي لا تتكون طبقة رقيقة جامدة على سطحه. ارفعي الحليب عن النار ليبرد حتى درجة 110 فرنهايت.
– أضيفي اللبن الجاهز أو مسحوق بادىء اللبن واخفقيه مع الحليب ثم ديري الخليط في وعاء غير بلاستيكي مغطى يتحمل الحرارة. وأدخلي الوعاء المغطى إلى الفرن واطفئي الفرن واتركي الحليب في داخله بدون تحريكه حتى اليوم التالي.
– في اليوم التالي أنقلي اللبن الذي تكون بالملعقة إلى مصفاة مغطاه بطبقتين من الشاش أو بفلتر تحضير القهوة الأميركية. ثبتي المصفاة فوق وعاء عميق وغطيها بالورق البلاستيكي cling film واتركي اللبن ليتصفى من مائه داخل الثلاجة حتى اليوم التالي.
– في اليوم التالي حضري صلصة في طنجرة صغيرة بمزج قطع الدراق والماء والسكر وعصير الليمون وضعي المزيج على النار حتى يصل الغليان، ثم خففي الحرارة إلى درجة ما بين المتوسطة والضعيفة واغلي المزيج بلطف لمدة 15 دقيقة أو حتى يصبح المزيج سميكاً.
– وزعي اللبن الذي حضرتيه في أربع فناجين وأضيفي فوق كل فنجان من اللبن طبقة قدرها ربع فنجان من صلصة الدراق بدون تحريك. قدمي اللبن مع الصلصة او اتركيه في الثلاجة لمدة ساعة من الزمن اذا كنت تفضلين تقديمة مبرداً.
المعلومات الغذائية
لكل حصة مكونة من ثلاثة أرباع فنجان: 100 سعر حراري، صفر خالي من الدهنيات، 20 غرام كاربوهايدرات، 92 ملليغرام صوديوم، 2.5 غرام من الألياف، 16 غرام من السكر.
مدة التحضير
يومين من الإنتظار وثلاثين دقيقة من العمل.
اكتشاف المزيد من مشوارك مع صحتِك
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.