سمعَت جدتي بفيتامين د عندما كانت طفلة فقد اكتشف العلماء في اوائل القرن العشرين ان نقصه هو سبب مرض اصاب الأطفال بكثرة في القرون الماضية وهو مرض الكساح. كم كرهت جدتي زيت السمك المر الطعم ولكن كانت والدتها تصر ان تناولها ملعقة من زيت السمك يومياً ثم كبرت جدتي وبقي زيت السمك جزءاً من روتين اطفالها. سكنت جدتي يافا في طفولتها ثم تزوجت وانتقلت الى بلدة زوجها غزة. ولحسن حظها فكلتا المدينتين تقعان على شاطئ البحر وحيث البحر يكثر الصيادون وما يجلبوه مما يجود به بحرهم من الأسماك والمأكولات البحرية. وهذه الأسماك هي احد المصادر النادرة في الطبيعة لفيتامين د وطبعاً هناك ايضاً زيت السمك ثم يأتي صفار البيض بعدهما.

ما فوائد فيتامين د لصحتك؟

اليوم كثر الحديث عن فيتامين د بل انه كذلك منذ مدة ولسبب وجيه وهو ان هذا الفيتامين مهم جداً لصحة عظامك وأسنانك وعضلاتك. وفيتامين د يمكّن جهازك الهضمي من امتصاص الكالسيوم والفوسفور الضروريين لبناء وعمل العظام والأسنان والعضلات. ولذلك فنقص فيتامين د قد يعرضك انت واطفالك لمشاكل صحية انتم في غنىً عنها مثل مرض الكساح عند الأطفال ولين العظام عند البالغين osteomalacia وهو المرض المسبب للشعور بألم عند الضغط على العظم او حتى بدون الضغط. كما ان نقص فيتامين د قد يؤدي الى هشاشة العظام وحدوث الكسور عند كبار السن. اضيفي الى اهمية فيتامين د ما تظهره الأبحاث من علاقة بين نقصه وبين وامراض اخرى متعددة مثل سرطان البروستات وامراض القلب والشرايين والأعصاب والسكري.

كيف تستفيدي من الشمس للحصول على حاجتك من فيتامين د بشكل آمن؟

هناك مجموعة من المركبات المسماه فيتامين د وتوفر اشعة الشمس احدها للجسم وذلك عبر الأشعة فوق البنفسجية من الفئة ب والتي تحول بطاقتها احد مكونات الجلد الدهنية الى مركب من مركبات فيتامين د. ولكن على هذا المركب الوصول الى الكبد ليلتصق بجزيئات اخرى ثم يسافر الى الكلى ويضيف المزيد من الجزيئات الى تركيبته حتى يكتسب فاعليته ويبدأ بعمله متنقلاً بين اجهزتك واعضائك يبني ويشفي ويساعد.
يقال ان قضاء عشرين دقيقة في ضياء الشمس كافي لتصنيع ما يكفي الجسم من فيتامين د اذا كانت الساقان أو الذراعان واليدان مكشوفتان وبدون دهنهما بكريم واقي من الشمس. ولكن من الصعب الجزم حول المدة الكافية للجميع لأن تصنيع فيتامين د بهذه الطريقة يتأثر بنوعية اشعة الشمس حسب الموقع الجغرافي والفصل ففي الخريف والشتاء يضعف وصول كمية كافية من الطاقة فوق البنفسجية مع اشعة الشمس. كما ان درجة لون الجلد تؤثر على عملية التصنيع فيحتاج الأفراد من الشعوب الأغمق لوناً مثل الأفارقة وشعوب جنوب آسيا وحتى بعضنا من العرب الى قضاء وقت أطول في ضياء الشمس كي يحصلوا على نفس الكمية من فيتامين د. ولكن حذاري من التعرض للشمس لمدة طويلة تؤدي الى احمرار الجلد وحرقه وتزيد فرصة الإصابة بسرطان الجلد. فنحن ننصح بضرورة تغطية الجسم بالملابس وكريمات الوقاية من الشمس بقوة ١٥ على الأقل على مقياس معامل الحماية من الشمس SPF15 واستعمال نظارات تلتف حول العينين وجانب الوجه عند البقاء في الخارج تحت الشمس لمدة طويلة. وهنا من المفيد التنبيه الى ان الأشعة فوق البنفسجية (ب) لا تخترق الزجاج ولذلك فالتعرض للشمس داخل المنزل غير مفيد في تصنيع فيتامين د. وفي الشتاء عندما تضعف قوة أشعة الشمس ومدتها من الأفضل الإعتماد على مصادر فيتامين د الغذائية او الأقراص.

من هم الناس المعرضين لنقص فيتامين د؟

هناك فئات من الناس معرضون اكثر من غيرهم الى نقص فيتامين د وينصح بتناولهم اقراص الفيتامين كمكملات غذائية ومنهم الأطفال. اذ يحتاج الأطفال الرضع تحت سن ستة شهور الى تناول كمية كافية من فيتامين د ولا ينصح بتعرضهم للشمس المباشرة كما ان الأطفال الأكبر سناً بحاجة الى وقاية كافية من ملابس ونظارات وكريم الوقاية في اشهر الربيع والصيف.
هناك مكملات غذائية سائلة لتزويد الأطفال بما يحتاجوه من فيتامين د وينصح بها لجميع الأطفال في كل الأعمار تحت ٤ سنوات وللأطفال الرضع بمن فيهم من يحصلوا على رضاعة طبيعية من الأم. أما الأطفال الذين يحصلوا على رضاعة صناعية فهم يحصلوا على فيتامين د المضاف الى بودرة الحليب اثناء عملية التصنيع ولكنهم بحاجة الى تناول مكملات فيتامين د اضافية اذا كانت كمية ما يشربوه من الحليب اقل من ٥٠٠ مللتر يومياً.
بالإضافة الى الأطفال لا يتعرض كبار السن للشمس كثيراً وايضاً هناك المرضى الذين يشكون من ضعف دائم او عجز ونزلاء دور المسنين والناس الذين يغطون معظم الجسم عند الخروج كما هو الحال مع الملابس والأكمام الطويلة، ولذلك ننصحهم بتناول اقراص فيتامين د.

كم الجرعة المطلوبة من فيتامين د يومياً؟

تاريخياً كانت الجرعة او الكمية المطلوبة يومياً من فيتامين د والتي ينصح بها للناس الذين تتعرض أجسامهم للشمس بشكل منتظم هي ٤٠٠ وحدة دولية من اقراص فيتامين د وعلى الاغلب قد تكفيهم اشعة الشمس في ايام الصيف مما يسمح بالتوقف عن تناول الأقراص في الصيف اذا كانت هناك رغبة في ذلك. ولكن هناك حالياً من يعتقد ان تناول ٨٠٠ الى ١٠٠٠ وحدة يومياً يعطي فرصة اكبر للمحافظة على مستوى كافي من فيتامين د في الجسم. ويمكن فحص مستوى فيتامين د في الدم عبر فحص مخبري وهو ما يطلبه الأطباء قبل تحديد الجرعة المناسبة من فيتامين د لك لتصحيحه اذا وجد ان لديك نقص.

هل هناك خطر من تناول كمية كبيرة من فيتامين د؟

٤٠٠ وحدة يومياً جرعة آمنة وكافية لأغلب الناس. اما الجرعات العالية التي تتعدى ٤٠٠٠ وحدة يومياً فقد تشكل خطراً ولا ينصح بها بشكل دائم. اما بالنسبة للأطفال تحت سن ١١ فالجرعة القصوى يجب ان لا تتعدى ٢٠٠٠ وحدة دولية يومياً وللأطفال تحت سن سنة واحدة فالجرعة القصوى يجب ان لا تتعدى ١٠٠٠ وحدة يومياً. ولكن هناك حالات مرضية لا تسمح بتناول الجرعة القصوى بشكل آمن فلذلك من المهم استشارة الأطباء قبل تناول اقراص فيتامين د لتحديد ما هو كافي وما هو آمن لأجسامهم.