هل ترين ساكنات صفحات المجلات وافلام السينما والمسلسلات نحيفات جميلات دائماً؟ أين هن من ساكنات العالم الواقعي؟ اذا أمعنتي النظر وانت تمشين في الشارع في اي مكان واي بلد قد تلاحظي كم هو شائع مرض السمنة. وتتوقع وزارة الصحة في المملكة المتحدة كمثال ان يعاني نصف عدد السكان من مرض السمنة المفرطة بحلول ٢٠٢٠. لعل من الأدق ان اشير اليه بوباء السمنة فهو قد اجتاح العالم ولم يستثني هذا المد البلاد العربية وخاصة الغنية منها. وقد تظني ان اهتمام النساء بالجمال والموضة يحميهن من الانجرار وراء ما لذ وطاب من الاطعمة ولكن أظن أنك ستتفاجأي مثلي عندما تعلمي ان السمنة بين النساء العربيات تصل الى ضعف ما نجده بين الرجال العرب، ففي بعض البلاد العربية اكثر من نصف النساء البالغات مصابات بمرض السمنة. وتحتل الكويت والبحرين والسعودية والإمارات المراتب بين اعلى عشر دول على مستوى العالم من حيث شيوع مرض السمنة، فمجموع من يعانين من زيادة الوزن والسمنة يشكل ٧٧ بالمائة من نساء الكويت و٧١ بالمائة من نساء السعودية.
ما الفرق بين زيادة الوزن ومرض السمنة؟
ماذا يقول الميزان في حمامك؟ لنتحدث عن الأرقام فهو اسلم لتعريف زيادة الوزن والسمنة فما قد تتقبله العين وتعتبره جميلاً أو حتى طبيعياً في أحد المجتمعات قد يختلف عن مجتمع آخر او حتى فئة اخرى من نفس المجتمع، فهناك من يعتبر الكلبزة مرادفة للجمال أو دلالة على تميز مرغوب مثل الحسب والنسب ويسر الحال والخصوبة.
ان ايسر الادوات المستعملة بشكل واسع لتعريف من وزنها زائد هو ما يسمى معامل الكتلة body mass index او BMI. وهناك حسبة بسيطة جداً جداً. أضربي طولك بالمتر في نفسه (تربيع طولك بالمتر) وقسمي وزنك بالكيلوغرام على تربيع طولك لتحصلي على معامل كتلتك.
فمثلاً اذا كان طولك ١,٦ متر ووزنك ٦٥ كيلوغرام.
اضربي طولك في نفسه اي ١,٦x١,٦ ويساوي ٢,٥٦.
الآن اقسمي وزنك الذي هو ٦٥ على الرقم ٢,٥٦ الذي حصلت عليه في الخطوة الأخيرة وستحصلي على الرقم ٢٥,٣٩.
وهذا الرقم هو معامل كتلتك.
الآن ماذا؟
ان الرقم الطبيعي لمعامل كتلة الجسم يجب ان يقع ما بين ١٨,٥ و ٢٤,٩.
اذاً ان كان هكذا معامل كتلتك فأنت تتمتعين بوزن طبيعي سيحميك من كثير من الأمراض.
واذا وجدت معامل كتلتك ما بين ٢٥ و ٢٩,٩ فهذا يعني ان وزنك زائد فوق المدى الطبيعي overweight. وهذا يعني ان صاحبة المثال السابق وكتلة جسمها ٢٥,٣٩ تعاني من زيادة الوزن.
اما اذا كان معامل الكتلة فوق ٣٠ فهذا يعني ان صاحبته مصابة بمرض السمنة obese.
ماذا وراء مرض السمنة؟
تشكل زيادة الدخل التي حصلت في الخليج العربي بسبب البترول احد العوامل في زيادة السمنة فمثلاً لقد ارتفع استهلاك اللحوم ٥٠٠٪ في السعودية منذ عام ١٩٧٣ حسب احدى الدراسات.
ولكن للطقس أثر ايضاً فارتفاع درجة الحرارة وانتشار الطبيعة الصحراوية دفع الناس الى الإحتماء بالبقاء داخل المباني والمساكن كما نتج عنه تفضيل اغلب الناس استعمال السيارة للتنقل عبر المسافات القصيرة بدل المشي على الأقدام مما أدى الى قلة الحركة.
لقد وجدت الدراسات ان درجة التعليم لها علاقة عكسية مع السمنة اذ ترتفع معدلات السمنة مع انخفاض مستوى التعليم كما ان للحالة الإجتماعية أثر فمثلاً هناك علاقة مضطردة بين الزواج وزيادة الوزن.
وهناك الحياة التقليدية والعادات الإجتماعية السائدة وهي من العوامل التي ترفع مستويات السمنة عند نساء الخليج بسبب عدم تشجيع الرياضات بين النساء كما ان توفر العاملات المنزليات بكثرة يخفف من المجهود الجسماني الذي تبذله النساء في العمل المنزلي.
ومن ناحية اخرى هناك موضوع الحمل المتكرر اذ يزيد وزن النساء بعد الولادة ٤,٥ كيلوغرام او اكثر نتيجة الزيادة الطبيعية الناتجة عن الحمل وانحسار الحركة والنشاط الجسماني اثناء الحمل وزيادة كميات الأكل.
كيف يمكن تنزيل الوزن بنجاح؟
انه سؤال من المهم جداً ان تعرفي الإجابة عليه فزيادة الوزن والسمنة امران من مصلحتك تجنبهما بدون تأخير فبالإضافة الى العلاقة الواضحة بين السمنة وكثير من الأمراض الجسدية وأولها امراض القلب والشرايين والسكري وعدد من السرطانات وجدت الأبحاث ان للسمنة علاقة بتراجع الرضى عن الذات وبتقلبات المزاج وظهور الإكتئاب.
قد تظني ان تنزيل وزنك مشروع يجب تأجيله حتى تتوفر ميزانية نقدية للذهاب لاستشارة اخصائية للتغذية والإشتراك في مركز رياضي ولكن لا تدعي هذه الأفكار تؤخرك او تكون العذر الظاهري الذي يقدمه لك ذلك الجزء المحتال من عقلك. يمكنك ان تبدأي نظامك الجديد في التغذية والحركة بعد ان تقرأي هذه السطور دون الحاجة لميزانية من اي نوع.
إعرفي كم سعر حراري يحتاج جسمك فهو المفتاح لتنزيل وزنك. ثم تناولي سعرات اقل من حاجة جسمك او احرقي سعرات اكثر مما تأكلي. إن عدّ السعرات الحرارية في طعامك هي اسهل وانجح وأسلم طريقة لتنزيل وزنك على مهلك أو بسرعة كما ترغبين. فإذا أكلت سعرات اقل بكثير مما يحتاج جسمك للقيام بوظائفه المعتادة سينزل وزنك بسرعة ولكن هذا ليس بالضرورة المسار الأمثل فتنزيل الوزن بسرعة يعني الجوع ثم يصطدم بصعوبة الحفاظ عليه بعد انتهاء الريجيم. اقترح ان تجعلي هدفك تنزيل نصف كيلوغرام كل أسبوع وذلك عبر تناول سعرات اقل من حاجة جسمك وحرق سعرات اكثر بواسطة الحركة والرياضة.
راقبي وزنك وتحكمي بالنتيجة عبر تغيير عدد السعرات اليومية نزولاً ان وجدت انك لم تنزلي كما يجب أو صعوداً ان فقدت وزناً اكثر مما ترغبي.
تناولي كل الأطعمة بدون تحديد فلا تحرمي نفسك من اكلاتك المفضلة ولكن قللي من تناول المأكولات التي تحتوي على عدد كبير من السعرات في كمية صغيرة من الطعام لا تغني من جوع. وعادةً تكون هذه المأكولات غنية بالسكر كالحلويات والدهون مثل السمنة والزيوت والزبدة والكريمة والأصناف المقلية.
استعملي الحركة وما تحرقيه من سعرات أثناءها كعنصر اساسي في ريجيمك فان وجدت انك لا تنزلين كما يجب ول تستطيعي تقليل كميات طعامك اكثر بسبب الجوع الجأي الى زيادة حركتك. ولكن لا توهمي نفسك بأن الرياضة لوحدها بدون تخفيض عدد السعرات التي تأكليها كفيل بتنزيل وزنك.
تعرفي على عدد السعرات الحرارية الموجودة في المأكولات المختلفة التي تشكل المنيو الغذائي لعائلتك. ان الأمر في غاية السهولة هذه الأيام لأن الإنترنت تعج بالمواقع المتخصصة للإجابة. أكتبي سؤالك مثل، “ما عدد السعرات الحرارية في الخبز او الملفوف او الحليب،.. الخ” في چوچل مثلاً وسيعطيك قائمة بالمواقع التي ستجدي فيها إجابتك. يمكنك تسجيل الإجابات في دفتر ملاحظات صغير خصصيه لهذا الغرض وبمرور الأيام ستبقى المعلومات في ذاكرتك وتساعدك على انتقاء صتأكلي وتجنب تلك الأطباق التي تحتوي على سعرات هائل في كمية قليلة من الطعام لا تغني من جوع.
اهتمي بالكمية التي تضعيها في طبقك من الأغذية المنخفضة السعرات لأنك ان بالغت في الكميات التي تأكليها منها فستعطيك سعرات كثيرة تُفشل محاولاتك في تنقيص وزنك.
لا تُحمّلي قوة ارادتك أكثر من طاقتها فلا تحيطي نفسك بالإغراءات ثم تتوقعي انك ستتغلبين على شهيتك. أعني.. لا تشتري الچاتو والبوظة والحلويات العربية من كنافة وبقلاوة الى آخر قائمة المأكولات الدسمة وتضعيها في ثلاجتك او على البوفيه في السفرة لتريها تومي إليك كلما مررت بها.
اشتري الألبان والحليب واللبنة والأجبان قليلة او منزوعة الدسم لتستمتعي بطعمها وفائدتها دون تكديس السعرات والدهون في جسمك.
اقرأي المعلومات food label المكتوبة على غلاف اي اغذية قبل ان تشتريها فإن وجدت نسبة السعرات فيها عالية اتركيها.
لا داعي للحلوى في نهاية كل وجبات الطعام. اتركي الحلويات الغنية للمناسبات فقط ولا تكثري. لتكن الفواكه بديل لك عن التحلاية في وجبات كل يوم او عندما يناديك السكر.
في أغلب الأحيان يكون الضجر وليس الجوع هو المحرك لتناول الطعام. حضري تسالي خاصة بك من نوع آخر فبدل الشپس تناولي البشار (پوپ كورن) أو اصابع من الجزر والخيار والكرفس والشمندر والزهرة. لتكن هذه التسالي جاهزة ومتوفرة في ثلاجتك فقد لا يسمح الضجر وأحياناً الجوع بوقت كافٍ لتحضيرها فيدفعك الى تناول كيس شپس جاهز أو لوح شوكولاته ورمي ريجيميك من الشباك.
في احيان أخرى يفهم عقلك العطش على انه جوع لذلك لا تلجأي للأكل بدون التأكد من ان السبب الحقيقي لشعورك ليس الجفاف والعطش. تناولي كميات كافية من الماء وحاولي ان تشربي كأساً من الماء عندما تشعري بالرغبة بالأكل في غير موعده وقد تدهشي عندما تختفي الرغبة بالأكل بمجرد تناول كوباً كبيراً من الماء.
إشربي وامضغي طعامك ببطء وكوني واعية وحاضرة الذهن لما في يدك وفمك. لا تمارسي تناول الطعام والشراب وانت شاردة الذهن او منشغلة بأمر آخر مثل مشاهدة التلڤزيون أو تصفح مجلة. ركزي على ما يشعر به جسمك اثناء تناول الطعام او الشراب: ملمس الأكل ورائحته ولونه ومذاقه في فمك. هذا الانتباه يعطيك فرصة أكبر للشعور بالشبع قبل نسف الطبق بأكمله لتتفاجأي عندما تجدي صحنك فارغاً فتنهضي لإحضار المزيد. كما ان الإنتباه يجعلك تستمتعي بتناول الطعام ويساعد الجسم على الإسترخاء وتصفية الذهن. انه مشابه لممارسة التأمل mindful meditation.
كم سعراً حرارياً تحتاجي في ريجيمك يومياً؟
هناك معادلة حسابية يستعملها أخصائيو التغذية لحساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم المرأة وهي كما يلي:
(٦٥٥,١)+(x٩,٥٦الوزن بالكيلوغرام)+(x١,٨٥الطول بالسنتيمتر)-(x٤,٦٨العمر)
مثلاً إذا كان وزنك ٦٥ كيلوغرام وطولك ١٦٠ سنتيمتر وعمرك ٣٠ عاماً:
(٦٥٥,١)+(٦٥x٩,٥٦)+(١٦٠x١,٨٥)-(٣٠x٤,٦٨) وبحسبة بسيطة على الآلة الحاسبة
(٦٥٥,١)+(٦٢١,٤)+(٢٩٦)-(١٤٠,٤)=١٤٣٢,١ مما يعني أن جسمك يحتاج ١٤٣٢,١سعر حراري للقيام بوظائفه اليومية.
إعلمي بأنك إن رغبتي في تنزيل نصف كيلوغرام في أسبوع عليك تخفيض ٥٥٠ سعراً حرارياً يومياً من الرقم الذي يحتاجه جسمك من السعرات لمدة سبعة أيام، أي عليك تناول مأكولات تمد الجسم بعدد من السعرات الحرارية أقل من احتياج جسمك بما قيمته ٥٥٠ سعرا كل يوم. أو يمكنك أن تحرقي ٥٥٠ سعراً حرارياً يومياً عبر الرياضة للوصول إلى نفس النتيجة. أما لتنزيل كيلوغرام واحد في أسبوع فعليك تخفيض ما تتناوليه من سعرات الطعام ١١٠٠ سعراً حرارياً أقل من احتياج جسمك يومياً لمدة ٧ أيام.
وفي المثال السابق ١٤٣٢,١ – ٥٥٠ تساوي ٨٨٢,١ ، أي لتنزيل الوزن نصف كيلوغرام كل أسبوع على هذه السيدة تناول مأكولات تعادل ٨٨٢ سعر يومياً.
إن الرياضة مثل المشي النشيط لمدة 30 دقيقة كل يوم تستطيع منحك سعرات إضافية لتأكليها دون تخريب ريجيمك. والرياضة مهمة مع الريجيم لسبب مزعج وهو أن هناك تغييرات تحدث في الجسم مع مرور ايام الريجيم قد تؤدي إلى عدم نزول الوزن بالسرعة الكافية والمتوقعة بالرغم من الإلتزام بعدد السعرات الحرارية. ولمنع حدوث هذا من الضروري القيام بالرياضة ليحرق الجسم المزيد من السعرات عبر الحركة ويعتمد مقدار ما يحرق الجسم أثناء الرياضة على وزن الجسم وعلى نوع الرياضة والجهد المبذول فمثلاً المشي بسرعة متوسطة لمدة ساعة يحرق 200 سعر حراري لامرأة تزن 72 كيلو. إذاً حاولي المشي بسرعة متوسطة لمدة نصف ساعة يومياً لتساعدي الريجيم على إنجاز النتيجة المطلوبة.