أذا سألت النساء عن السبب الذي ازعجهم اكثر اثناء الحمل ستجدي ان الجواب سيكون في اغلب الأحيان وجع الظهر. ففي دراسة حول الموضوع تبين ان اكثر من ٨٠٪ من النساء تحدثوا مع مدربتهم حول هذه المشكلة. ولكن من حسن الحظ ان هناك امور متعددة يمكنك اللجوء اليها لمنع او تخفيف وجع الظهر أثناء الحمل، من تمارين المد stretching الى المشدات والحمالات الداعمة التي في مجموعها قادرة على جعل الحمل مريحا اكثر كي تتمكني من استجماع طاقتك ونشاطك وحفظها لحين وصول قرة العين المنتظرة.

اسباب وجع الظهر

الهورمونات– فالحمل مرحلة ترتفع فيها هورمونات جسمك من الايام الاولى وذلك لتليين مفاصلك وخلق مساحة اضافية لرحمك الاخذ في النمو. ولكن هذه الليونة تجعل جسمك اكثر عرضة للاجهاد والوجع.

تغير شكل الجسم– يبدأ الشعور بوجع الظهر عند بعض النساء من اواخر الثلث الأول من الحمل. ومع زيادة وزن الجسم واتجاه مركز ثقله الى الامام تزداد حدة انحناءات العمود الفقري الطبيعية. كما ان عضلات البطن تضعف وتنفصل عن بعضها بسبب الرحم الذي يزداد حجما ويضغط عليها. ويؤدي هذا الضعف في عضلات البطن الى اضطرار عضلات الظهر الى شد نفسها اكثر كي تتمكن من المحافظة على بقاء العمود الفقري قائماً مما يؤدي الى اجهاد العضلات وزيادة انحناء الجزء السفلي من الظهر. ويؤدي كل هذا الى حدف حوضك الى الامام بشكل غير طبيعي، فتكون ردة فعلك اللاارادية هي الإرتكاز على الجزء الامامي من قدميك وحدف كتفيك ورأسك الى الامام. اما النتيجة فهي اجهاد الجزء العلوي من ظهرك بالاضافة الى رقبتك وليس فقط اسفل الظهر.

ومن ناحية اخرى تجبرك هذه التغيرات في شكل الجسم الى تغيير طريقتك في القيام بالاعمال والحركات المألوفة البسيطة مثل الرفع والدفع والجلوس والوقوف، ولكن قد تزيدي من اوجاع ظهرك اذا قمت بهذه الحركات بطريقة خاطئة.

طرق تجنب وجع الظهر

انتبهي الى حركاتك

ان اهم خطوة يمكنك اتخاذها للوقاية من اجهاد عضلاتك ووجع ظهرك قد تكون ابقاء الحوض في مكانه الطبيعي دون امالته الى الامام. وللقيام بذلك عليك الانتباه دائماً الى طريقة وقوفك ووضعية حوضك وميكانيكية حركاتك طوال النهار. هذا بالاضافة الى القيام بالتمارين التالية لمد عضلات جسمك لمساعدتك على الشعور براحة أكبر.

تمارين المد

قد تفيدك ممارسة التمارين التالية يومياً في تخفيف وجع ظهرك بدرجة كبيرة. ويمكن ممارسة بعضها من خلال حركتك اليومية او من خلال برنامج رياضي. وهذه التمارين تخص الظهر بشكل محدد ولا تشمل عضلات الجسم بأكمله. حافظي على الوضعية المطلوبة في كل تمرين لمدة عشر ثواني على الأقل.

التمرين الأول– عضلات أسفل الظهر

استلقي على جنبك وامسكي بركبتك من الخلف ثم ارفعيها ببطء نحو صدرك مارة بها بجانب البطن اي من حول جنينك.

التمرين الثاني– عضلة بايريفورمس الصغيرة الموجودة في المقفى والتي تعمل على لف مفصل الفخذ الى الخارج

استلقي على ظهرك وارفعي ركبتك على بطنك وتحت جنينك مع الضغط على ركبتك بحزم معتدل بواسطة يدك الأخرى.

التمرين الثالث– عضلات الفخذ المثنية hip flexor muscles

اركعي بحيث ترتكز احدى ركبتيك على الأرض وابقي اسفل قدمك الثانية مرتكزة على الارض مع الاتجاه بحوضك الى الامام.

التمرين الرابع– عضلات اسفل الظهر

اركعي على يديك وركبتيك وبطء حركي حوضك باتجاه الجزء المركزي من جسمك بحيث تكوري اسفل ظهرك باتجاه الاعلى.

التمرين الخامس– عضلات الرقبة المادة cervical spine extensors

حافظي على فقرات الرقبة قائمة بشكل مستقيم مع تحريك الذقن الى الداخل.

التمرين السادس– المنطقة الأمامية من الكتفين

اشبكي يديك وهما خلف ظهرك بحيق تقابل راحتي اليدين بعضهما. انهضي ظهرك نحو الأعلى مع سحب الكتفين الى الخلف.

الطريقة الصحيحة لحركات الجسم

ان وضعية الجسم وتحريكه بالطريقة الصحيحة (ميكانيكية الحركات) امر اساسي اثناء الحمل لتجنب وجع الظهر او تخفيفه. واليك بعض الاقتراحات البسيطة.

الطريقة الصحيحة للرفع

قرفصي لتخفضي جسمك الى مستوى الشيء الذي ترغبي في رفعه.

اثني الركبتين وليس الظعر والخصر.

باعدي بين قدميك قليلاً حتى تزيدي من القاعدة التي ترتكزين عليها.

تجنبي الالتواء.

تناولي الشيء المراد رفعه من مسافة قريبة.

اذا اضطررت الى ثني الظهر وابخصر حافظي على الحوض في الوضع الطبيعي الحيادي دون امالته نحو الخلف. في هذا الوضع المحايد الصحيح ستشعري تقريباً كما لو انك تقذفين بالمقفى الى الخارج.

الطريقة الصحيحة للدفع

اذا كان لديك الخيار، اختاري ان تقومي بدفع الأشياء بدلاً عن جرها.

ادفعي باستخدام الذراعين والساقين وليس الظهر.

ابقي حوضك في الوضعية الطبيعية المحايدة، مع شد الذراعين والحفاظ على الظهر في الوضع المستقيم.

استعيني بكامل وزن جسمك للدفع.

الطريقة الصحيحة للجلوس

تمرني على الوضعية الصحيحة للجلوس بحيث تكون الأذن والكتف ومفصل الفخذ على خط مستقيم.

ضعي وسادة في تجويف اسفل الظهر للمحافظة على الإنحناء الطبيعي للعمود الفقري.

عند القيام بالرضاعة، ضعي طفلك فوق وسادة. ولا تجعلي كل الإعتماد على عضلاتك كي ترفعي طفلك الى مستوى الثدي.

الطريقة الصحيحة للوقوف لمدة طويلة

انتبهي الى المحافظة على الوضعية المحايدة الطبيعية لحوضك والى الوضعية القائمة الصحيحة لجسمك.

ارتدي احذية تسهل محافظتك على توازن جسمك (رجاءاً، ممنوع الكعب العالي).

غيري وضعية جسمك بين الحين والآخر باستخدام درجة أو علبة صغيرة لتريحي احدى قدميك فوقها ثم القدم الأخرى.

الطريقة الصحيحة للنهوض من السرير

استديري واستلقي على جنبك.

دلّي ساقيك من حافة السرير واجلسي ببطء على حافة السرير واستخدمي ذراعيك لمساعدتك على رفع جسمك عن السرير.

نصائح إضافية

غيري الوضعية باستمرار. وتجنبي البقاء في وضعية واحدة مثل الجلوس أو الوقوف أو المشي لمدة طويلة.

تجنبي الحركات والوضعيات التي تسبب لك عدم الشعور بالراحة، إذا امكنك ذلك.

جزئي نهارك وخططي لفترات من الراحة. وليكن جسمك دليلك. ولا مانع من ان تغفي لمدة قصيرة بدلاً عن الإستمرار في تحميل جسمك أكثر من طاقته.

اطلبي من زوجك ان يدلك لك ظهرك فالتدبيك يفعل العجائب لوجع الظهر.

قد يساعدك ويريحك استعمال وسادات التدفئة heating pads اذا شغلتيها على الدرجة المنخفضة أو المتوسطة. كما ان الحمام الدافئ يساعد ايضاً. ولكن يجدر لفت الإنتباه إلى أن البعض قد يستريح أكثر مع استعمال أكياس الثلج على الظهر!

استرخي! فالخوف من ألم الظهر والتفكير به باستمرار قد يزيد من تشنج عضلاتك.

وسائل إضافية تساعد على الشعور بالراحة

قد لا تتمكن عضلاتك أحياناً من حمل بطنك الآخذ في النمو وقد تحتاجي الى بعض المساعدة باستخدام حمالات خاصة للحوامل تخفف من انحراف مركز الجانبية لجسدك بسبب ميلان حوضك الناتج عن تقدم حملك.

عندما لا يكون الحمل هو المذنب

احياناً قد يكون سبب وجع الظهر امر آخر غير الحمل مثل التهاب المجاري البولية او مشكلة سابقة في ظهرك زادت بسبب وضعك الحالي. كما ان ليونة المفاصل أثناء الحمل تجعلها معرضة أكثر للاصابات العادية التي تصيب الناس.

لذلك من المهم ان تستشيري طبيبتك. كما ان من المفيد جداً أن تهتمي بالطريقة التي تحملي جسمك بها وبالقيام بتمارين المد.