إن الأسماك الموجودة في سلطة نيسواز مصدر مهم لدهون أوميغا-3 ولفيتامين د. الأولى مهمة لصحة القلب والمفاصل والدماغ والثاني هام لصحة العديد من أجهزة جسمك وعلى رأس القائمة عظامك وعضلاتك. هذه أسباب قد تقنعك بأنه قد حان الوقت لتغيير بعض العادات وإضافة مكونات جديدة بشكل منتظم إلى طعامك وطعام عائلتك. فمثلاً يمكن التخلي عن تقديم وجبة تحتوي على اللحوم للعائلة مرتين أو ثلاثة بالأسبوع واستبدالها بطبق يعتمد على الأسماك والمأكولات البحرية. وبذلك تحققي مكسبين فبالإضافة إلى الإستفادة من مكونات الأسماك الغذائية ستخففي من استهلاكك لللحوم الحيوانية الغنية بالدهون المشبعة الضارة بالقلب والشرايين. والوصفة التالية لتحضير سلطة نيسواز تحقق ما ذكرته لك للتو من فوائد.
المقادير وتكفي أربعة إلى ستة اشخاص
280 غم مكرونة محضرة من القمح الأسمر (أشكال الصدف أو الفراشات)
250 غم فاصوليا خضراء مقمعة
2 حبة بندورة (مش طرية) مقشرة ومقطعة إلى أنصاف قمر رفيعة
علبة 198 غم تونا مصفية ومنسلة
ملعقتين كبيرتين ريحان وبقدونس مفروم
بيضتين مسلوقتين ومقطعتين إلى أرباع
علبة 50 غم أنشوفي بالزيت مصفية ومنقوعة بالحليب لمدة عشرين دقيقة
50 غم زيتون أسود منزوع النواة
ملح وفلفل
الصلصة
6 ملاعق كبيرة زيت زيتون
3 ملاعق كبيرة خل
1/2 ملعقة صغيرة مسحوق الخردل أو ملعقة صغيرة مسترد جاهز
رشة سكر
الطريقة
أسلقي المكرونة في ماء مغلي ومملح على نار متوسطة في وعاء مكشوف ولمدة 10 دقائق أو حسب تعليمات المصنع مع التحريك أحياناً.
أسلقي الفاصوليا الخضراء في ماء مغلي وملح خفيف لمدة 3 إلى 4 دقائق حتى تصبح طرية ولكن بالكاد مع بقائها مقرمشة. صفي الماء وأنعشي الفاصوليا بسرعة تحت الماء البارد الجاري ثم صفيها جيداً.
أخفقي مكونات الصلصة في وعاء عميق كبير.
صفي المكرونة وأنعشيها بسرعة تحت الماء البارد الجاري حتى تتجنبي أن تصبح طرية أكثر من اللازم. صفّيها جيداً مرة ثانية وانقليها إلى وعاء الصلصة ثم أضيفي الفاصوليا.
أخلطي الفاصوليا والمكرونة والصلصة جيداً ثم رشي الملح والفلفل حسب ذوقك. أتركيها لتبرد مع تحريكها أحياناً.
عندما تبرد المكرونة أضيفي البندورة والتونا والأعشاب ثم رشي الفلفل الأسمر حسب الذوق واخلطي المكونات بلطف.
أنقلي السلطة إلى جاط التقديم ورتبي قطع البيض المسلوق حول الحافة.
صفي الأنشوفي ونشفيهم وقطعيهم بالطول إلى نصفين ورتبيهم فوق السلطة مع قطع الزيتون. قدمي السلطة فوراً.
القيمة الغذائية للحصة الواحدة من سلطة نيسواز
56 غم كاربوهايدرات، 37 غم دهون، 5 غم ألياف، 640 سعر حراري (كالوري).
ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.