يحتوي فنجان من الفاصوليا البيضاء المسلوقة على ١٥ غرام بروتين و١٩ غرام الياف ويعادل ٢٢٥ سعراً حرارياً. لذلك فانه اختيار ممتاز لمن ترغب في انقاص وزنها فالبروتين والالياف كلاهما يساعدانك على الشعور بالشبع لمدة اطول. جربي هذه الوصفة لفتوش من نوع خاص يمكن تناوله مع قطعة من الدجاج المشوي والخضار.

المقادير

رغيف خبز عربي قطره 30 سم مقطع إلى قطع صغيرة

سنين ثوم مقشر

⅛ ملعقة صغيرة ملح

ملعقتين كبيرتين عصير ليمون

ملعقتين كبيرتين كمون محمص قليلاً

3 ملاعق كبيرة زيت زيتون

فلفل أسمر حسب الذوق

كوبين فاصوليا ناشفة مسلوقة أو معلبة دافئة

كوب من البندورة مقطعة إلى مكعبات صغيرة

½ خيارة مقطعة إلى مكعبات صغيرة

كوب شرائح خس مقطعة

كوب جبنة فيتا مفتتة

3 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم

3 ملاعق كبيرة نعنع أخضر مفروم

الطريقة

1- سخني الفرن إلى درجة 400 فهرنهايت.

2- حمصي قطع الخبز بالفرن حتى يبدأ لونها يتغير إلى البني الذهبي (5 إلى 7 دقائق)، ثم أتركي الخبز ليبرد.

3- دقي الثوم والملح وأضيفي لهما عصير الليمون والكمون المحمص وامزجيهم جيداً بواسطة الخفق بالشوكة ثم أضيفي للمزيج الزيت تدريجيا في خط مستمر مع الإستمرار بالمزج بالشوكة. أضيفي الفلفل الأسمر حسب ذوقك.

4- ضعي الفاصوليا المسلوقة الدافئة والبندورة والخيار في طبق التقديم الكبير، ثم الخبز المحمص والخس وجبن الفيتا والبقدونس والنعنع ثم أضيفي خليط الليمون الذي حضرتيه في الخطوة رقم 3 واخلطي كل شيء. رشي بعض الفلفل الأسمر وقدميه مباشرة بعد التحضير.

المعلومات الغذائية

424 سعر حراري، 21 غم دهون، 7 غم دهون مشبعة، 10 غم دهون أحادية الإشباع، 33 ملغم كوليستيرول، 47 غم كاربوهايدرات، 18 غم بروتين، 13 غم ألياف، 697 ملغم صوديوم، 658 ملغم بوتاسيوم.

ملاحظة: تشكل كل حصة لشخص واحد ما يعادل حصتين من الكاربوهايدرات في نظام الغذاء اليومي.