اختيار النشويات الصحية
في الماضي كانت تساعدني في عيادتي سكرتيرة كلبوزة وسألتني ذات مرة ان كان الخبز الأسمر يسبّب السُمنة. والجواب له وجهان فالخبز الأسمر من النشويات يمد الجسم بالسعرات مثله مثل البروتينات والدهنيات والخضار والفواكه فكلها حتى ولو حبة خيار تحمل معها سعرات حرارية يحتاجها الجسم ليتزود بالطاقة الضرورية للقيام بوظائفه ولبناء ونمو اجهزته ولشفاء ما يتأذى ويمرض ويُجرح من أنسجته.
وإن أكلتي الكثير من الخبز الأسمر ضاعفتي عدد السعرات الحرارية التي تدخل الى جسمك فإن لم تستهلكيها لانها قد زادت عن احتياجات جسمك تحولت الى دهون يخزنها جسمك في كل مكان فيه ليستعملها عند الضرورة. وعند استمرار عملية التخزين يوماً بعد يوم وتقفي فوق الميزان تجدي وزنك قد زاد كثيراً.
أما اذا نظمتي وجباتك بشكل جيد وتناولت الكمية التي يحتاجها جسمك من السعرات بدون زيادة او نقصان فلن يسبب الخبز الأسمر لك السمنة بل على العكس سيعطيكي الطاقة الضرورية لأجهزتك ودماغك وعلى عكس الخبز الأبيض سيمدك بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف التي تحميكي من الأمراض المزمنة وتجعلكي تشعرين بالشبع لمدة أطول فلا تشتهي كل ما تقع عيناك عليه من أكل وشراب.
النشويات بنزين عضلاتك
تتحول النشويات الى سكر بسرعة عندما يهضمها جسمك. والسكر هو البنزين الذي لا يتحرك جسمك بدونه. انه ما تحرقه عضلاتك عندما تقومي بالمشي والرياضة. ولذلك ينصح الخبراء ان تتناولي النشويات مع بعض البروتينات ساعة الى ثلاث ساعات قبل ممارسة الرياضة مثل المشي او الركض فهي تساعدك على الاستمرار بنشاط وقوة فلا تتعبي بسرعة وترمي منشفتك وتعودي الى الكنباية. بعض المكسرات وحفنة زبيب او قبضة من الشوفان مع بعض اللبن أو الحليب أمثلة على وجبة خفيفة تجمع البروتين بالنشويات.
ليست كل النشويات سواسية
كيف اختيار النشويات الصحية ؟ إن الحبوب الكاملة غير المقشورة بأنواعها هي من أفضل مصادر النشويات ولذلك يتميز الخبز الأسمر عن الخبز الأبيض. فالدقيق المحضر من القمح الكامل غير المقشور يحتوي على عناصر مهمة للصحة مثل الأحماض الدهنية وحامض الفوليك والمغنيزيوم وفيتامين ب والزنك. هذه العناصر يخسرها الدقيق الأبيض عندما يتم تقشير حبوب القمح التي يصنع منها.
ومن مصادر النشويات الأفضل هناك ايضاً الخضار النشوية مثل البطاطا وما ينتمي الى نفس عائلتها من الخضار وهناك التوت بأنواعة وتحتوي هذه المصادر على بعض ما يوجد في الحبوب الكاملة من عناصر مفيدة بالإضافة الى الكاروتينويدات والفلافونويدات المضادة للأكسدة والتي تحميكي من الأمراض المزمنة في القلب والشرايين وتكون درعك ضد السرطان.
كل الطرق تصل الى روما (أو الى چلوكوز)
عندما تأكلي اي نوع من النشويات ينتهي بها المطاف الى چلوكوز بعد أن يفرغ جهازك الهضمي من شغله عليها. ولكن المهم متى يحدث هذا وكيف. فعندما يكون السكر وحيداً في السكرية على المائدة يسمى سكر بسيط او حُر simple sugar. ومع ان البساطة في رأيي أفضل في معظم الأشياء الا انها ليست كذلك في حالة السكر.
ان السكر البسيط أو الحُر سهل الهضم والإمتصاص ولكن لهذا ثمن غير سهل. والسبب ان سرعة امتصاص جزيئات السكر البسيطة تسبب ارتفاع مستوى الچلوكوز في الدم بسرعة واذا افرطتي في ما تأكليه من سكر وحلويات غنية بالسكر البسيط وارتفع مستواه كثيراً في دمك تصدر الأوامر للبنكرياس كي ينتج مزيداً من الإنسولين الذي بدوره يحول الچلوكوز الى چلايكوجين والذي بدوره يتحول الى دهون.
وعلى النقيض من ذلك فهناك النشويات (أو السكريات) المركّبة الموجودة في الخبز الأسمر والخبز المصنوع من انواع الحبوب الكاملة الأخرى والبطاطا والبقول (الفاصوليا والفول) والخضار الأخرى. هذه النشويات جزيئاتها اكبر متشابكة ولذلك تأخذ عملية امتصاصها وتحويلها الى چلوكوز وقتاً أطول فلا يرتفع مستوى السكر في الدم بسرعة بعد أكلها ولذلك فإن امكانية تحويلها الى دهون أقل. طبعاً هذا ان لم تبالغي في الكميات في طعامك بحيث لا ترفعي مستوى السكر الى نسب عالية.
أول المشوار سُمنة وآخره أمراض أخرى
مع الإفراط في كميات ونوعيات النشويات التي تأكليها وتحوّلها الى دهون يظهر مرض السمنة وخاصة إن كان وزنك حالياً زائداً عن الكم المناسب لطولك وعمرك وجنسك وطبيعة نشاطك اليومي. وبحلول زيادة الوزن والسُمنة تطل الأمراض المزمنة مثل السكري وامراض القلب والشرايين.
الناقص أخو الزائد
النشويات جزء ضروري من نظامك الغذائي اليومي فلذلك ننصح بأن تتناولي ما يقارب نصف احتياجاتك من السعرات الحرارية من مصادر نشوية حتى ولو كنت تتبعين ريجيماً لتخفيف وزنك. ويختلف الرقم حسب وزنك وطولك وعمرك وجنسك. كيفية اختيار النشويات الصحية هام فإن امتنعت عن النشويات كلياً خسر جسمك مصدر الطاقة الأهم له. في هذه الحالة يضطر جسمك الى استعمال البروتين بالإضافة الى الدهون كمصدر بديل. والبروتين هو الطوب الذي يبني به جسمك نفسه فان اضطر الى استعماله لأغراض أخرى لا يبقى منه ما يكفي لبناء الأنسجة ونموها وصيانة واستبدال وشفاء ما يمرض منها. أضيفي الى ذلك أن حرق الدهون كبديل باستمرار يؤدي الى ظهور الأجسام الكيتونيّة ketone bodies مما يرفع النسبة الحمضية في دمك وهذا يسبب مشاكل صحية على المدى الطويل. والإستغناء عن النشويات كلياً يحرم جسمك من تلك العناصر المفيدة التي ترافق النشويات في مصادرها الطبيعية من خضار وفواكه وبقول وحبوب كاملة. ومع تلك العناصر الغنية تغيب الألياف الغذائية وهذان العاملان يؤديان الى الإمساك.