أهمية الألياف في الغذاء

لا يمتصها الجسم ولا يصح بدونها

الألياف نوعان:

 الألياف النشوية غير القابلة للإمتصاص في الجهاز الهضمي.

 ليجنين.

فوائد الألياف الغذائية

والألياف الموجودة بشكل طبيعي في النباتات تساعد على الشعور بالإمتلاء كما أنها ضرورية لسهولة حركة الإمعاء وإخراج الفضلات بعد عملية الهضم. كما أنها قد تساعد في التخفيف من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسمنة ومرض السكري من الفئة الثانية.

أضيفي إلى ذلك أن على الأطفال والكبار تناول الألياف المتواجدة في الأغذية الطبيعية لزيادة تركيز االعناصر الغذائية المفيدة وتحسين مستويات الدهون في الدم وتحسين التناسب بين أنواع الدهون المختلفة والسيطرة على مستوى طبيعي للسكر في الدم. وبالرغم من أن الألياف قد تضاف أحياناً إلى بعض الأطعمة إلا أنه ليس من الواضح مدى استفادة الجسم منها بالمقارنة مع الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الأغذية.

مصادر الألياف الغذائية

ومن أفضل مصادر الألياف الفاصوليا بأنواعها والبازيلا والعدس ثم تليها أنواع الخضار الأخرى والفواكه والحبوب الكاملة غير المقشورة (الأرز البني مثلاً) والمكسرات. كما أن النخالة مصدر ممتاز للألياف مع أنها ليست حبوب كاملة.

الكمية المطلوبة

يمكن حساب الكمية المطلوب تناولها من الألياف يومياً حسب كمية السعرات الحرارية المقترحة للشخص، فالمطلوب تناول 14 غرام من الألياف لكل 1000 سعر حراري أو 25 غرام يومياً للمرأة بينما يحتاج الرجل 38 غرام يومياً. ولكن على الأغلب أن معظم الناس تتناول كمية أقل من المطلوب ولذلك علينا زيادة كميات الفاصوليا والبازيلا والعدس والخضار والفواكه والحبوب الكاملة غير المقشورة مثل الأرز البني والخبز الأسمر والخبز المصنوع من الدقيق المخلوط بالشوفان أو الذرة والحبوب الأخرى بدل الخبز الأبيض.

وصفة من عند سلمى: مجدّرة هندية بالكاري

المقادير تكفي 4 أشخاص

ملعقتين زيت زيتون

بصلتين متوسطتي الحجم مقطعة إلى شرائح رقيقة

3  فناجين مرقة دجاج أو مرقة خضار أو ماء عادي

فصين ثوم مدقوق

ملعقة صغيرة من كل من الكمون والكاري

نصف ملعقة صغيرة من كل من الهيل المطحون والقرفة والزنجبيل المطحون

1/8  ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المطحون

1/8  ملعقة صغيرة سكر

فنجان من عصير البندورة

3/4  فنجان أرز بني

3/4  فنجان عدس بني منقى ومغسول

4  جزرات صغيرة (فنجانين) مقشرة ومقطعة إلى شرائح سمكها 0.6 سنتيمتر

فنجان لبن (زبادي) منزوع أو قليل الدسم

ملعقة صغيرة من النعنع الأخضر أو البقدونس أو الكزبرة المفرومة للتزيين (إختياري)

الطريقة

سخني الزيت في طنجرة عميقة على نار متوسطة حتى يصبح ساخنا جدا، ولكن قبل أن يتصاعد الدخان أضيفي البصل وامزجيه بالزيت. أضيفي 4/1 فنجان مرقة الدجاج أو مرقة الخضار أو الماء ثم إخفضي الحرارة وغطي الطنجرة واتركيها لمدة خمس دقائق أو حتى يطرى البصل. إكشفي الغطاء وعلَي النار لتصبح متوسطة الحرارة واستمري في الطهي مع التحريك المستمر لمدة ثلاث دقائق إضافية أو حتى يصبح البصل ذهبي اللون.
أضيفي الثوم المدقوق والكمون والكاري والهيل والقرفة والزنجبيل والفلفل الأحمر والسكر وبقية المرقة (فنجانين وثلاثة أرباع) وعصير البندورة والأرز والعدس والجزر. أتركيهم حتى يبدأ الغليان ثم إخفضي الحرارة وغطي الطنجرة وأتركيها تعقد لمدة ثلاثين دقيقة.
إكشفي الطنجرة وحركي المزيج، فإذا وجدته ناشفاً أضيفي ربع إلى نصف كوب ماء حتى يغطي الماء سطحه واتركيه على النار لمدة 10 إلى 15 دقيقة أخرى أو حتى يصبح العدس طرياً. وزعي الطعام على الصحون وأضيفي 4/1 فنجان من اللبن فوق كل صحن ورشي الأعشاب المفرومة للتزيين إذا رغبت.

المعلومات الغذائية

يحتوي الصحن الواحد على 429 سعراً حرارياً و9 غرامات دهون بأنواعها منها 2غرام دهون مشبعة و19 غرام بروتين و70 غرام كاربوهايدرات و 6 غرامات من الألياف و399 ملليغرام صوديوم و1 ملليغرام من الكوليسترول.